كيف تعيد بناء ميكروبيومك مع الأنواع المفقودة – زبادي منزلي الصنع مع L. reuteri و L. rhamnosus و B. infantis

تم التحديث في 17 أغسطس 2025

وصفة: اصنع زبادي L. reuteri و L. rhamnosus و B. infantis الخاص بك

مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (انظر الملاحظات أدناه)

المكونات (لحوالي 1 لتر من الزبادي)

• 4 كبسولات من L. reuteri (5 مليارات CFU لكل منها)
• 2 كبسولة من L. rhamnosus (10 مليارات CFU لكل منها)
• 2 كبسولة من B. infantis (1 مليار CFU لكل منها)
• 1 ملعقة كبيرة إينولين (بديل: GOS أو XOS لمن يعانون من عدم تحمل الفركتوز)
• 1 لتر من الحليب كامل الدسم (عضوي)، 3.8% دهون، معالج بدرجة حرارة عالية جدًا وممزوج (UHT) أو حليب مستقر على الرف
• كلما زاد محتوى الدهون، أصبح الزبادي أكثر سمكًا

ملاحظة

• 1 كبسولة من L. reuteri = على الأقل 5 × 10⁹ CFU (وحدات تكوين المستعمرات)
• CFU هي وحدة تشير إلى عدد الكائنات الحية الدقيقة الحية الموجودة في التحضير

إرشادات الحليب ودرجة الحرارة

• لا تستخدم الحليب الطازج لأنه غير معقم ولا يمكنه دعم فترات التخمير الطويلة
• الحليب المعالج بدرجة حرارة عالية جدًا (UHT) مثالي لأنه خالٍ من الجراثيم وجاهز للاستخدام
• يجب أن يكون الحليب في درجة حرارة الغرفة أو دافئًا بلطف في حمام مائي إلى حوالي 38 °C (100 °F).

تجنب درجات الحرارة العالية لأن البروبيوتيك يبدأ في التلف عند حوالي 44 °C

التحضير

1. افتح جميع الكبسولات الثمانية واسكب المسحوق في وعاء صغير
2. أضف ملعقة كبيرة من الإينولين لكل لتر من الحليب لدعم نمو البكتيريا
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز، فإن GOS أو XOS بدائل جيدة
3. أضف ملعقتين كبيرتين من الحليب إلى الوعاء وحرك جيدًا حتى يصبح ناعمًا
4. أضف الحليب المتبقي وامزج جيدًا
5. صب الخليط في وعاء آمن للتخمير مثل جرة زجاجية
6. ضع الوعاء في جهاز صنع الزبادي، اضبطه على 38 °C (100 °F)، وخمّر لمدة 36 ساعة

من الدفعة الثانية فصاعدًا، استخدم ملعقتين كبيرتين من الزبادي من الدفعة السابقة كبادئ

حضّر الدفعة الأولى باستخدام كبسولات البكتيريا.

من الدفعة الثانية فصاعدًا، استخدم ملعقتين كبيرتين من الزبادي من الدفعة السابقة كبادئ. ينطبق هذا أيضًا إذا كانت الدفعة الأولى لا تزال سائلة أو غير متماسكة تمامًا. استخدمها كبادئ طالما أنها رائحتها طازجة وطعمها حامضي معتدل ولا تظهر عليها علامات التلف مثل العفن أو تغير اللون غير المعتاد أو الرائحة الحادة.

لكل 1 لتر من الحليب

• 2 ملعقة كبيرة من الزبادي من الدفعة السابقة

• 1 ملعقة كبيرة إينولين

• 1 لتر من الحليب UHT أو الحليب الكامل المعالج بالحرارة الفائقة والممزوج

كيفية القيام بذلك

1. ضع ملعقتين كبيرتين من الزبادي من الدفعة السابقة في وعاء صغير.

2. أضف ملعقة كبيرة من الإينولين وامزجها مع ملعقتين كبيرتين من الحليب حتى يصبح المزيج ناعمًا وخاليًا من الكتل.

3. حرّك الحليب المتبقي واخلطه جيدًا.

4. صب الخليط في وعاء آمن للتخمير وضعه في جهاز صنع الزبادي.

5. خمّر عند 38 درجة مئوية 100 درجة فهرنهايت لمدة 36 ساعة.

ملاحظة الإينولين هو الغذاء للثقافات. أضف ملعقة كبيرة من الإينولين لكل لتر من الحليب في كل دفعة.

إذا كان لديك أي أسئلة، أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى team@tramunquiero.com أو استخدم نموذج الاتصال الخاص بنا.

لماذا 36 ساعة

هذه المدة مستندة إلى أسس علمية
يتضاعف L. reuteri تقريبًا كل 3 ساعات
خلال أكثر من 36 ساعة، يسمح ذلك بـ 12 دورة تضاعف، مما يؤدي إلى نمو أسي وتركيز عالٍ من البروبيوتيك النشط
التخمير الأطول يثبت حمض اللاكتيك ويقوي الثقافات

مهم

• قد لا تكون الدفعة الأولى ناجحة
• لا ترمه
• بدلاً من ذلك، استخدم ملعقتين كبيرتين من الدفعة الأولى لبدء دفعة ثانية
• إذا فشل ذلك، تحقق من إعداد درجة حرارة صانع الزبادي الخاص بك
• الأجهزة التي تتحكم بدقة في درجة الحرارة عادة ما تعطي نتائج جيدة من المحاولة الأولى

نصائح لأفضل النتائج

• الدفعة الأولى غالبًا ما تكون أرق أو أكثر حبيبية
• استخدم ملعقتين كبيرتين منه كبادئ للدفعة التالية
• كل دفعة جديدة ستتحسن في القوام
• محتوى الدهون الأعلى يجعل الزبادي أكثر كريمة
• يمكن تخزين الزبادي النهائي في الثلاجة لمدة تصل إلى 9 أيام

طريقة الاستخدام المقترحة

استمتع بحوالي نصف كوب (حوالي 125 مل، 4 أونصات سائلة أمريكية) يوميًا، ويفضل في الصباح أو كوجبة خفيفة.

الاستخدام المنتظم يساعد الميكروبات المفيدة على الازدهار ودعم الميكروبيوم الخاص بك مع مرور الوقت.

صنع الزبادي باستخدام الحليب النباتي – بديل حليب جوز الهند

إذا كنت تفكر في استخدام الحليب النباتي لصنع زبادي SIBO بسبب عدم تحمل اللاكتوز، فهناك أخبار جيدة: في معظم الحالات، هذا غير ضروري. أثناء التخمير، تقوم البكتيريا البروبيوتيك بتحليل معظم اللاكتوز، مما يجعل الزبادي النهائي غالبًا ما يكون مقبولًا جيدًا حتى لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

ومع ذلك، إذا كنت تتجنب منتجات الألبان لأسباب أخلاقية (مثل نمط الحياة النباتي) أو بسبب القلق من الهرمونات في حليب الحيوانات، يمكنك استخدام بدائل نباتية مثل حليب جوز الهند. صنع الزبادي باستخدام الحليب النباتي يتطلب مهارة تقنية أكبر لأنه يفتقر إلى السكريات الطبيعية (مثل اللاكتوز) التي تستخدمها البكتيريا كمصدر للطاقة.

المزايا والتحديات

أحد فوائد الحليب النباتي هو أنه لا يحتوي على هرمونات، والتي قد تكون موجودة في حليب الأبقار. ومع ذلك، يذكر الكثير من الناس أن التخمير باستخدام الحليب النباتي غالبًا ما يكون غير موثوق. حليب جوز الهند، على وجه الخصوص، يميل إلى الانفصال أثناء التخمير إلى مراحل مائية ودهنية، مما يؤثر سلبًا على القوام والطعم.

الوصفات التي تستخدم الجيلاتين أو البكتين أحيانًا تعطي نتائج أفضل، لكنها تظل غير متسقة. البديل الواعد هو صمغ الغوار، الذي لا يعزز فقط القوام الكريمي المرغوب بل يعمل أيضًا كألياف بريبايوتيك للميكروبيوم.

الوصفة: زبادي حليب جوز الهند مع صمغ الغوار

تسمح هذه القاعدة بتخمير ناجح للزبادي باستخدام حليب جوز الهند ويمكن تلقيحها بالسلالة البكتيرية التي تختارها، مثل L. reuteri أو مزرعة من دفعة سابقة.

المكونات

• 1 علبة (حوالي 400 مل) من حليب جوز الهند (بدون إضافات مثل الزانثان أو الجيلان، صمغ الغوار مسموح)
• 1 ملعقة كبيرة من السكر (سكروز)
• 1 ملعقة كبيرة من نشا البطاطس الخام
• ¾ ملعقة صغيرة من صمغ الغوار (ليس الشكل المهدرج جزئيًا)
• مزرعة بروبيوتيكية من اختيارك (على سبيل المثال، محتويات كبسولة واحدة من L. reuteri تحتوي على 5 مليارات CFU على الأقل) أو ملعقتان كبيرتان من الزبادي من دفعة سابقة

تعليمات

1. سخن حليب جوز الهند في قدر صغير على نار متوسطة إلى حوالي 82 درجة مئوية (180 درجة فهرنهايت) واحتفظ بتلك الحرارة لمدة دقيقة واحدة.
2. حرك السكر ونشا البطاطس، ثم ارفع القدر عن النار.
3. بعد حوالي 5 دقائق من التبريد، أضف صمغ الغوار. اخلط جيدًا باستخدام خلاط يدوي أو خلاط قائم لمدة دقيقة واحدة على الأقل. هذا يضمن قوامًا ناعمًا وسميكًا مشابهًا للكريمة.
4. اترك الخليط ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة.
5. حرك بلطف المزرعة البروبيوتيكية. لا تمزج.
6. صب الخليط في جرة زجاجية وتخميرها عند حوالي 37 درجة مئوية (99 درجة فهرنهايت) لمدة 48 ساعة.

لماذا صمغ الغوار؟

صمغ الغوار هو ألياف غذائية طبيعية مستخرجة من حبة الغوار. يتكون بشكل رئيسي من جزيئات السكر جالاكتوز ومانوز (جالاكتومانان) ويعمل كألياف بريبيوتيك يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء المفيدة لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات والبروبيونات.

فوائد صمغ الغوار

يعمل صمغ الغوار على تثبيت قاعدة الزبادي من خلال منع فصل الدهون والماء. له تأثير بريبيوتيك يدعم نمو سلالات البكتيريا المفيدة مثل Bifidobacterium، Ruminococcus، وClostridium butyricum. كما يحسن توازن الميكروبيوم، مما يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الإسهال. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن صمغ الغوار يمكن أن يعزز فعالية المضادات الحيوية، مما يؤدي إلى زيادة معدل النجاح بنسبة 25 بالمئة في علاج فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO).

من المهم عدم استخدام الشكل المهدرج جزئيًا من صمغ الغوار. هذا النوع لا يمتلك خصائص التجلط ولا يناسب تحضير الزبادي.

لماذا نوصي بـ 3 إلى 4 كبسولات لكل دفعة

للتخمير الأولي مع Limosilactobacillus reuteri، نوصي باستخدام 3 إلى 4 كبسولات لكل دفعة، مما يوفر 15 إلى 20 مليار وحدة تكوين مستعمرات (CFU).

تتبع هذه الجرعة إرشادات الدكتور ويليام ديفيس، الذي يشرح في كتابه Super Gut (2022) أن جرعة بداية لا تقل عن 5 مليارات وحدة تكوين مستعمرات ضرورية لتخمير ناجح. وقد ثبت أن كمية أولية أعلى تتراوح بين 15 إلى 20 مليار وحدة تكوين مستعمرات فعالة بشكل خاص.

السبب هو أنه في الظروف المثالية، يتضاعف L. reuteri كل 3 ساعات. خلال تخمير نموذجي مدته 36 ساعة، تحدث حوالي 12 دورة تضاعف. نظريًا، يمكن حتى لجرعة أولية صغيرة أن تنتج عددًا كبيرًا من البكتيريا.

في الممارسة، مع ذلك، من المنطقي استخدام جرعة بداية أعلى لأسباب عدة. أولاً، تزيد من فرص سيطرة L. reuteri بسرعة على الميكروبات الأخرى. ثانيًا، تساعد على استقرار بيئة التخمير من خلال ضمان انخفاض ثابت في الرقم الهيدروجيني. ثالثًا، قد تؤخر الجرعة المنخفضة جدًا عملية التخمير أو تؤدي إلى نمو بكتيري ضعيف.

لهذا نوصي باستخدام 3 إلى 4 كبسولات للدفعة الأولى لضمان بداية قوية وموثوقة. بعد تخمير ناجح، يمكن عادة إعادة استخدام الزبادي حتى 20 مرة لبدء دفعات جديدة قبل الحاجة إلى مستنبتات جديدة.

إعادة البدء بعد 20 تخميرًا

سؤال شائع عند التخمير باستخدام Limosilactobacillus reuteri هو: كم مرة يمكنك إعادة استخدام بادئ الزبادي قبل الحاجة إلى مستنبت جديد؟ يوصي الدكتور ويليام ديفيس في كتابه Super Gut (2022) بعدم إنتاج زبادي مخمر L. reuteri بشكل مستمر لأكثر من 20 جيلًا (أو دفعة). لكن هل هذا الرقم مبرر علميًا؟ ولماذا بالضبط 20 - وليس 10، ولا 50؟

ماذا يحدث عند إعادة استخدام البادئ؟

بمجرد أن تصنع زبادي L. reuteri، يمكنك استخدامه كبادئ للدفعة التالية. هذا ينقل البكتيريا الحية من المنتج النهائي إلى وسط غذائي جديد (مثل الحليب أو البدائل النباتية). هذا أمر بيئي، ويوفر الكبسولات، وغالبًا ما يتم في الممارسة.

ومع ذلك، يؤدي إعادة الاستخدام المتكررة إلى مشكلة بيولوجية:
الانحراف الميكروبي.

الانحراف الميكروبي - كيف تتغير المستنبتات

مع كل نقل، يمكن أن يتغير تركيب وخصائص مستنبت البكتيريا تدريجيًا. تشمل الأسباب ما يلي:

• الطفرات العفوية أثناء انقسام الخلايا (خاصة مع معدل دوران مرتفع في البيئات الدافئة)

• اختيار بعض الفئات الفرعية (مثل النمو الأسرع الذي يحل محل الأبطأ)

• التلوث بواسطة ميكروبات غير مرغوب فيها من البيئة (مثل الميكروبات المحمولة جواً، فلورا المطبخ)

• التكيفات المعتمدة على المغذيات (البكتيريا "تتكيف" مع أنواع معينة من الحليب وتغير أيضها)

النتيجة: بعد عدة أجيال، لم يعد من المضمون أن نفس نوع البكتيريا - أو على الأقل نفس المتغير النشط فسيولوجيًا - موجود في الزبادي كما في البداية.

لماذا يوصي د. ديفيس بـ 20 جيلًا

طور د. ويليام ديفيس في الأصل طريقة L. reuteri للزبادي لقرائه لاستخدام فوائد صحية معينة (مثل إفراز الأوكسيتوسين، تحسين النوم، تحسين الجلد). في هذا السياق، يكتب أن المزرعة "تعمل بشكل موثوق لحوالي 20 جيلًا" قبل أن يجب استخدام مزرعة بادئة جديدة من كبسولة مرة أخرى (Davis, 2022).

هذه التوصية ليست مبنية على اختبارات مخبرية منهجية بل على الخبرة العملية في التخمير وتقارير من مجتمعه.

“بعد حوالي 20 جيلًا من إعادة الاستخدام، قد يفقد الزبادي الخاص بك فعاليته أو يفشل في التخمير بشكل موثوق. في تلك المرحلة، استخدم كبسولة جديدة كمزرعة بادئة.”
— Super Gut، د. ويليام ديفيس، 2022

 

يبرر الرقم بشكل عملي: بعد حوالي 20 جولة من إعادة الاستخدام، يزداد خطر التغيرات غير المرغوب فيها — مثل قوام أرق، رائحة متغيرة، أو تقليل التأثيرات الصحية.

هل توجد دراسات علمية حول هذا؟

لا توجد دراسات علمية محددة حتى الآن على L. reuteri في الزبادي عبر 20 دورة تخمير. ومع ذلك، هناك أبحاث حول استقرار بكتيريا حمض اللاكتيك عبر عدة تمريرات:

• في ميكروبيولوجيا الغذاء، يُقبل عمومًا أن التغيرات الجينية يمكن أن تحدث بعد 5-30 جيلًا — اعتمادًا على النوع، ودرجة الحرارة، والوسط، والنظافة (Giraffa et al., 2008).

• تُظهر دراسات التخمير مع Lactobacillus delbrueckii وStreptococcus thermophilus أنه بعد حوالي 10-25 جيلًا، يمكن أن تحدث تغييرات في أداء التخمير (مثل انخفاض الحموضة، تغير الرائحة) (O’Sullivan et al., 2002).

• بالنسبة لـ Lactobacillus reuteri على وجه الخصوص، من المعروف أن خصائصه البروبيوتيكية تختلف كثيرًا حسب النوع الفرعي، والعزل، والظروف البيئية (Walter et al., 2011).

تشير هذه البيانات إلى أن 20 جيلًا هو دليل محافظ ومعقول للحفاظ على سلامة المزرعة — خاصة عند السعي للحفاظ على التأثيرات الصحية (مثل إنتاج الأوكسيتوسين).

الاستنتاج: 20 جيلًا كحل وسط عملي

لا يمكن تحديد ما إذا كان 20 هو "الرقم السحري" علميًا بدقة. ولكن:

• عادةً ما يكون التخلص بعد أقل من 10 دفعات غير ضروري.

• تجاوز 30 دفعة يزيد من خطر الطفرات أو التلوث.

• تعادل 20 دفعة حوالي 5-10 أشهر من الاستخدام (اعتمادًا على الاستهلاك) — وهي فترة زمنية جيدة لبداية جديدة.

توصية عملية

بعد ما يصل إلى 20 دفعة من الزبادي، يجب استخدام مزرعة بادئة جديدة من الكبسولات، خاصة إذا كنت ترغب في استخدام L. reuteri كـ "نوع مفقود" لنظامك الميكروبي.

الفائدة اليومية